連休後のリカバリー　外食、コンビニはダメと思っていませんか？

長期連休は、友達や家族と外食での食べすぎが増えがちですよね。

「少し体が重い」「塩分や脂っこい食事が続いてしまった」と感じている方も多いのではないでしょうか。

とはいえ、忙しい毎日の中で自炊を続けるのは大変です。
「外食やコンビニは体に悪いから避けないと…」と考えすぎて、かえって食事の選択にストレスを感じていませんか？

実は、外食やコンビニでも“選び方”を少し意識するだけで、心臓にやさしい食生活に近づけることができます。

外食やコンビニでの注意点

外食やコンビニ食では、

「塩分が多い・脂質が多い・野菜が不足しやすい」といった特徴があります。

こうした食事が続くと、血圧の上昇や血管への負担につながり、心臓にも影響を与えることがあります。

以上のことを踏まえて、外食やコンビニでは次のような工夫を取り入れてみましょう。

• 汁物は飲み干さない
• 揚げ物より「焼く・蒸す・煮る」料理を選ぶ
• 野菜が多いメニューを選ぶ
• 味が濃い場合はタレやドレッシングを控えめにする

外食で心臓にやさしい選び方

外食の選び方のポイントは、サラダやお浸しなどの野菜の小鉢が付いた定食を選ぶことです。こうしたメニューを選ぶことで、栄養のバランスがとりやすくなります。

また、揚げ物ではなく、できるだけ「焼き魚定食」や「野菜炒め定食」などを選ぶことで、エネルギー量を抑えることにつながります。

さらに、定食では味噌汁や漬物により塩分が多くなりやすいため、味噌汁は飲み干さず半分ほどにする、漬物は控えめにするなどの工夫も大切です。

ラーメンの場合もスープを残すだけで塩分摂取を減らすことができます。

また、ファミレスなどの場合は「グリルチキン＋サラダ」にするとエネルギーが抑えられるのでおすすめです。

コンビニでのバランスの良い組み合わせ

忙しいときに頼りになるコンビニでも、組み合わせを工夫すれば安心です。

おすすめの例をご紹介します。

• おにぎり＋サラダ＋サラダチキン
• そば＋野菜のおかず
• 玄米おにぎり＋ゆで卵＋小鉢

反対に、
「カップ麺＋揚げ物＋甘い飲み物」のような組み合わせは、塩分や脂質が多くなりやすいため注意が必要です。

ポイントは「たんぱく質」と「野菜」を組み合わせることです。

連休後の食生活は「少しずつ戻す」でOK

食生活は、完璧を目指す必要はありません。
1日1回でも意識することが大切です。

外食中心でも、ちょっとした選び方の工夫で体への負担は変わります。
無理なく続けられる方法で、少しずつ食生活を整えていきましょう。

食事に不安を感じたら

食事の工夫は大切ですが、「自分に合った食事がわからない」「どこまで気をつければよいのか不安」と感じることもあるかもしれません。

当院では、管理栄養士の栄養指導も行っています。

無理に自己判断で続けるのではなく、専門的なアドバイスを受けることがおすすめです。
一人ひとりの生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる食事のアドバイスをご提案していますので、気になることがあればお気軽に医師またはスタッフにご相談ください。