猛暑で外出が減る夏は、高齢者の運動不足や足腰の衰えに注意が必要です。座りすぎを防ぐ方法や、自宅の涼しい室内でできる簡単な運動を飯田医院がわかりやすく解説します。

今年も猛暑の夏がやってきました。ふじみ野市でも厳しい暑さが続いていますね。

「外に出て熱中症になったらいけないから、家でじっとしていよう」

そう思われるのは当然です。

しかし、暑さを避けて室内で過ごす時間が長くなると、知らないうちに**「足腰の衰え」**が忍び寄ってきます。

特に太ももの筋肉は、使わない生活が続くと徐々に衰えてしまいます。

あと数か月もすれば秋の行楽シーズンです。

旅行やお出かけを楽しむためにも、自分の足でしっかり歩ける体力を今から維持しておきたいですね。

「まだ足腰は大丈夫」という方も、「最近少し弱ってきたかな？」という方も、この夏の過ごし方を一度見直してみましょう。

夏こそ注意したい「座りっぱなし」

「さすがに私はそこまで座っていない」

と思われるかもしれません。

しかし、日本人は世界的に見ても座って過ごす時間が長いことが報告されています。*1

また、長時間の座位行動は健康リスクの上昇と関連することが知られています。*2

つまり、動かない生活は足腰の衰えだけの問題ではありません。

健康を維持するためにも、座りっぱなしの時間をできるだけ減らすことが大切です。

まずは5分！自宅でできる「貯筋」習慣

筋肉は年齢にかかわらず、適切に使うことが大切です。

熱中症が心配な暑い日は、無理に屋外を歩く必要はありません。

エアコンの効いた涼しい室内でも、できる運動はたくさんあります。

まずは毎日の生活の中で、「少しでも体を動かす」習慣を作ってみましょう。

① 30分おきに「立ち上がる」

座っている時間が長くならないよう、30分を目安に一度立ち上がってみましょう。

特別な運動をする必要はありません。

例えば、

• テレビのCMになったら立ち上がる
• お茶や水を取りに行く
• トイレに行く
• ぐーっと背伸びをする
• 椅子から数回立ち上がる
• 無理のない範囲で階段を上り下りする

これだけでも立派な身体活動です。

「運動する時間を作らなくては」と難しく考えず、日常生活の中でこまめに動くことから始めてみましょう。

② 自宅でできる簡単なセルフエクササイズ

室内では、椅子を使った運動もおすすめです。

例えば、

• 座った状態でももを上げる
• つかまる場所を確保して踵を上げる
• 椅子からゆっくり立ち上がって、また座る

といった運動です。

大切なのは、いきなり頑張りすぎることではありません。

「少し物足りないかな」という程度から、毎日続けることをおすすめします。

③ 公式YouTubeを活用して一緒に運動！

ふじみ野心臓リハビリテーションクリニックでは、自宅でも運動に取り組めるよう、運動動画を公開しています。

文章だけでは運動方法がわかりにくいという方は、ぜひ動画を見ながら一緒に体を動かしてみてください。

👇画像をクリックするとYouTubeチャンネルをご覧いただけます

▶ ふじみ野心臓リハビリチャンネルをYouTubeで見るhttps://www.youtube.com/@fujimino_cr

心臓病がある方は「どのくらい運動してよいか」が大切です

「一人ではなかなか続かない……」

「心臓の持病があるので、一人で運動するのは不安」

「どのくらい運動したらよいのかわからない」

そんな方もいらっしゃると思います。

心臓病のある方では、単に「運動すればするほど良い」というわけではありません。

その方の心臓の状態や体力に合わせて、適切な運動の種類や強さを考えることが大切です。

飯田医院・ふじみ野心臓リハビリテーションクリニックでは、循環器内科医の指示のもと、国家資格を持った専門スタッフが、一人ひとりに合わせた運動プログラムを作成し、安全に楽しく運動できるようサポートしています。

一生、自分の足で歩くために

暑い夏は、熱中症を防ぐために無理な外出を避けることも大切です。

しかし、

「暑いからまったく動かない」

という生活が何週間、何か月と続いてしまうと、足腰の筋力や体力が少しずつ低下してしまいます。

涼しい室内で、

「座りっぱなしを減らす」
「少し立つ」
「少し歩く」
「簡単な筋力運動をする」

そんな小さな習慣から始めてみてください。

秋になったときに、

「今年も自分の足で出かけられる」

そんな体を、この夏から一緒につくっていきましょう。

運動について不安がある方、心臓病があってどの程度運動してよいかわからない方は、飯田医院・ふじみ野心臓リハビリテーションクリニックへお気軽にご相談ください。

参考文献

*1 Bauman A, et al. Am J Prev Med. 2011;41(2):228.
*2 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」